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        这些食品很“咸”
        如何正确减盐

        2019-03-06 11:54:58来源: 中国食品报网

           ?#23433;?#28129;了不香”“吃盐少了没劲儿”“好厨师一把盐”……这些“高盐文化”理念得改改了,饭菜与食物的美味与否不应该让单一的食盐决定了。

          食用盐摄入量超标75%

          2015年,《中国?#29992;?#33829;养与慢性病状况报告》显示,2012年我国18岁及以上?#29992;?#24179;均每日盐摄入量为10.5克,比推荐的6克高出75%。《国民营养计划(2017~2030年)》提出,减盐目标是到2030年实现全国人均每日食盐摄入量下降20%。

          盐的咸味能刺激味蕾,提鲜抑苦,让我们感觉“有味儿?#20445;?#36825;是很多中国人的饮食习惯。然而,高盐会给身体增加不少负担。中国营养学会理事长杨月欣介绍,2016年,《食物与健康——科学证据共识》显示:高盐(钠)能增加高血压的发病风险,降低盐(钠)能降低血压水平;高盐(钠)摄入可增加脑卒中和胃癌的发病风险;高盐(钠)能增加心血管病的发病风险。

          北京大学临床研?#20811;?#24120;务副所长武阳丰?#25285;?#35201;改变中国这种高盐文化,首先?#40092;?#21040;食物本身的味道才是最美的,低盐饮食更健?#25285;?#27809;盐少盐也可做出美味的饭菜。”

          日常限盐有很多办法,如厨房里备一把限盐勺,每天一家人吃多少盐先做好估计,做饭时心里有个底;?#27604;唬?#20063;可利用酸味、少量辣味等来提味,从而减少食用盐的加入量。还有一点很重要,就是注意调味料中的隐形盐,比如各种酱?#31995;齲?#22914;果加了这些调味料,就要相应减量。

          钠的摄入量不降反增

          2016年,国家食品安全风险评估中心的吴永宁博?#24247;确?#34920;在《美国医学会期刊》(JAMA)上的一篇调查研究显示,2009~2012年这十年间,中国人的食盐摄入量下降了,但总钠摄入量下降并不明显。世界卫生组织建议,成年人每日盐摄取量应低于5克,换算成钠每天摄取量应低于2克。

          “我们调查发现,钠摄入量2002年是农村高于城市,而2010~2012年数据显示城市要高于农村,这可能?#32479;?#24066;人吃加工食品较多有关。”中国疾病预防控制中心营养与健康所所长丁钢强解释,我国?#29992;?#38048;的摄入来源中加工食品钠的摄入逐渐增加。钠来源的主要预包装食品包括速食制品(挂面、方便面等)、肉制品(牛肉干、鱿鱼丝、鱼片等)以及焙烤和膨化类食品(面包、饼干、糕点、点心、威化、薯片等)。

          因此,在减少食用盐摄入量的同时,也要减少加工食品的摄入量。在购买食品时,不要被食物的味道所骗,有些食物尝起来是甜的,实际含盐量却很高,超?#27427;?#21334;的饼干就是很典型的这类食物。要对比一下包装食品营养标签上的钠含量,尽量选择钠含量低的,每100克含1.25克以上的盐或0.5克以上的钠,含盐量就有点高了。比如,每100?#22235;?#25346;面含钠1200?#37327;耍?#21017;吃2两面就有3克盐。若有条件,少买方便食品,多自己做,比如自制面条比挂面中的钠含量要低很多。

          近?#25913;輳?#22269;内也在倡导食品工业减盐,减少预包装食品中的钠含量。

          在外用餐吃盐偏多

          2016年发表在《中华预防医学》杂志的“2010~2012年中国成年?#29992;?#39135;盐摄入状况”一文中显示,无论?#34892;浴?#22899;性还是总体,40~49、50~59、60~69岁组的盐摄入量均较高,≥70岁组均最低。

          北京大学人民医院心血管高血压病?#25233;?#20219;孙宁玲教授也有同样的感受,“我们过去总?#36947;?#24180;人一般都很能吃盐,其实,通过我们进行的大量调查发现,事实上恰恰不是这样,甚至正好和以往的?#29616;?#30456;反。

          目前,我们调查发?#20013;?#20110;45岁的人的每日食盐量要大于65岁人平均只有8.4克盐这样一个情况。”她解释,很多老年人都有限盐意识,反而是现在大部分年轻人由于总在外边吃饭或者经常点外卖,放多少盐并不受自己控制,因此在不知不觉中食盐量越来越高。

          外边餐馆中的很多饭菜?#35745;?#37325;口味,尤其是普遍盐放得多。在这种情况下,每当点餐时,可以和服务人员叮嘱一句或者下单时留言——“少盐?#20445;?#36825;样也能够让饭菜没?#24515;?#20040;咸,减少盐的摄入。另外,有些菜的汤汁也比较咸,因此最好少喝这种汤,很多人?#19981;?#25226;它浇到米饭上吃,说是“下饭?#20445;?#22914;必要,也可在饭菜旁放一碗水,感觉太咸时,用水稍微涮掉部分盐,也是减盐的其中一个办法。

           (乔靖芳)

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